A¿Todavía estás usando el IMC (índice de masa corporal) como una forma de determinar tu peso ideal? BMI es falso! Esta fórmula usa la altura y el peso para determinar el peso ideal de una persona, pero no tiene en cuenta la proporción de grasa muscular. Existen formas más precisas de calcular sus calorías y averiguar cuánto necesita comer para perder o aumentar de peso. Del mismo modo para la construcción muscular.

Sus necesidades calóricas diarias son únicas y dependen de su nivel de actividad, así como de su edad, sexo, peso actual, composición corporal y objetivos. Este número es diferente de una persona a otra.Dos personas que tienen el mismo peso y propósito tendrán diferentes necesidades calóricas.  Si se toman más calorías, entonces la ganancia o pérdida de peso. Si te estás preguntandocómo calcular tus calorías, usa la siguiente fórmula:

Cómo calcular sus calorías para cortar, aumentar volumen o mantenimiento

Si bien su ingesta diaria de calorías no es el único factor que afecta la pérdida de peso o el crecimiento muscular, aún juega un papel importante. Independientemente de cuán limpia esté su dieta, obtendrá grasa si supera sus necesidades calóricas.

Una vez que sepa cuántas calorías necesita cada día, es importante para ustedacerca de tu macro. La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas en su dieta tiene el mayor impacto. Conocer este número lo ayudará a determinar qué, cuándo y cuánto alimento alcanzará sus objetivos. Esta es una de las fórmulas más adecuadas para calcular las calorías de corte, volumen o mantenimiento:

Paso 1

Determine su peso actual.

Paso # 2

Multiplique suACTUALMENTE  peso por:

x11:  entrenar de 2 a 4 horas a la semana y tener un trabajo inactivo
x12:  entrenar 5-9 horas a la semana
x13:  entrenar más de 9 horas a la semana con trabajo persistente e inactivo
x14:  entrenar de 2 a 3 horas por día y tener un trabajo activo
x15:  Entrena 4-6 horas al día

El resultado representa la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual.

La mayoría de las personas entran en las dos primeras categorías (x11, x12). Las siguientes tres categorías atraen a atletas, culturistas e individuos muy activos.

Paso # 3

Pérdida de peso / corte:Para reducir la grasa, reduzca la cantidad de calorías producidasPaso # 2  10 a 20%, o comer 100 a 500 calorías menos diariamente de lo habitual  (El déficit comienza en 100 para aquellos que solo están perdiendo unas pocas libras, y puede llegar de forma segura a 500 personas para individuos obesos). Cuanto más corte, más rápido será el resultado.

Reduzca su consumo de calorías gradualmente para evitar la pérdida de masa muscular.

Mantenimiento: Para mantener su peso actual, asegúrese de que la cantidad de calorías que producePaso # 2. Si trabaja regularmente, este número le permitirá reducir lentamente la grasa y aumentar la masa muscular. Esta es una gran manera de calcular calorías para las personas con un peso saludable, pero desea un bajo nivel de grasa corporal.

Edificio muscular / Bulking: Aumente su consumo de calorías (como resultado dePaso # 2) hasta 500 calorías al día para desarrollar músculo magro.

Tenga en cuenta que es muy difícil desarrollar músculo sin engordar (Esta regla no se aplica a quienes usan esteroides anabólicos o llevan una dieta muy limpia a largo plazo). Para usar músculos, necesitas comer más calorías que quemar.

Lamentablemente, no puedes tenerlo. Una vez que comiences a cortar, también perderás músculo.La única forma de evitar el catabolismo es reducir gradualmente el número de calorías consumidas diariamente y hacer ejercicio al menos tres o cuatro veces por semana.  Su entrenamiento debe incluir entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Esto conducirá a resultados a largo plazo.

"how to calculate your calories"

Cuántas calorías necesita: un ejemplo práctico

¿Aún quieres calcular tus calorías? Aquí hay un ejemplo práctico:

Peso actual: Mujer activa de 175 libras que trabaja de cinco a nueve horas a la semana

Cantidad de calorías para cortar: 20/100 x (12 x 175) = 20/100 x 2100 kcal = 420 kcal

2100 = la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual (175 libras)

Para perder peso, coma hasta 420 calorías menos, lo que significa 1680 calorías por día (+/- 100 kcal).

Planifique comida y refrigerios alrededor de este número.Sin embargo, esta decisión no es exactamente del 10% porque no tiene en cuenta los músculos para la proporción de grasa. Necesita usar este número como base paracuenta tus macros diarias (proteína, carbohidrato y grasa).  Para hacer esto, considere su edad, composición corporal y nivel de condición física. Por ejemplo, sus macros diarias pueden verse así: 40% de proteína, 40% de carbohidratos y 20% de grasa. Si lleva una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, la cantidad de carbohidratos será menor mientras que la cantidad de grasa aumentará.

* Como nutricionista, puedo calcular tu macro y crear un delicioso plan de comidas para cualquier momento del día. Entonces, si quieres saber cómo calcular tus calorías, ponme en línea[correo electrónico protegido]!