Un¿Sigues usando BMI (índice de masa corporal) como una forma de determinar tu peso ideal? ¡El IMC es falso! Esta fórmula utiliza la altura y el peso para determinar el peso ideal de una persona, pero no tiene en cuenta la proporción músculo-grasa. Hay formas más precisas de calcular sus calorías y averiguar cuánto necesita comer para perder o ganar peso. Del mismo modo para la construcción de músculo.

Sus necesidades calóricas diarias son únicas y dependen de su nivel de actividad, así como de su edad, sexo, peso actual, composición corporal y objetivos. Este número es diferente de una persona a otra.Dos personas que tienen el mismo peso y propósito tendrán diferentes necesidades calóricas.  Si se toman más calorías, entonces la ganancia o pérdida de peso. Si te estas preguntandocómo calcular tus calorías, utilice la siguiente fórmula:

Cómo calcular sus calorías para cortar, abultar o mantener

Si bien su ingesta diaria de calorías no es el único factor que afecta la pérdida de peso o el crecimiento muscular, todavía desempeña un papel importante. Independientemente de qué tan limpia esté su dieta, usted engordará si excede sus necesidades de calorías.

Una vez que sepa cuántas calorías necesita cada día, es importante para usted.sobre tu macro. La cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas en su dieta tiene el mayor impacto. Saber este número lo ayudará a determinar qué, cuándo y cuánta comida para alcanzar sus metas. Aquí está una de las fórmulas más adecuadas para calcular sus calorías para corte, volumen o mantenimiento:

Paso 1

Determine su peso actual.

Paso # 2

Multiplica tuACTUALMENTE  peso por

x11:  Entrena de 2 a 4 horas a la semana y tienes un trabajo inactivo.
x12:  tren 5-9 horas a la semana
x13:  Entrena más de 9 horas a la semana con trabajo persistente e inactivo.
x14:  entrenar 2-3 horas al día y tener un trabajo activo
x15:  Tren 4-6 horas al día.

El resultado representa la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual.

La mayoría de las personas entran en las dos primeras categorías (x11, x12). Las siguientes tres categorías atraen a atletas muy activos, culturistas e individuos.

Paso # 3

Pérdida de peso / corte:Para reducir la grasa, recortar la cantidad de calorías producidasPaso # 2  10 a 20%, o ingerir de 100 a 500 calorías menos al día de lo habitual  (El déficit comienza en 100 para aquellos que apenas están perdiendo unos kilos y pueden llegar a 500 personas para personas obesas). Cuanto más corte, más rápido será el resultado.

Reduce tu ingesta de calorías gradualmente para evitar la pérdida muscular.

Mantenimiento: Para mantenerse en su peso actual, asegúrese de la cantidad de calorías que producePaso # 2.  Si trabaja regularmente, este número le permitirá reducir lentamente la grasa y aumentar la masa muscular. Esta es una excelente manera de calcular calorías para personas con un peso saludable, pero que desean un bajo nivel de grasa corporal.

Construcción de músculo / abultamiento: Aumente su ingesta de calorías (como resultado dePaso # 2) hasta 500 calorías al día para desarrollar músculo magro.

Tenga en cuenta que es muy difícil construir músculo sin engordar (Esta regla no se aplica a aquellos que usan esteroides anabólicos o tienen una dieta muy limpia a largo plazo). Para usar los músculos, necesitas comer más calorías que quemar.

Lamentablemente, no puedes tenerlo. Una vez que comiences a cortar, también perderás músculo.La única forma de evitar el catabolismo es reduciendo gradualmente la cantidad de calorías que se consumen a diario y haciendo ejercicio al menos tres o cuatro veces por semana.  Su entrenamiento debe incluir cardio y entrenamiento de fuerza. Esto conducirá a resultados a largo plazo.

"how to calculate your calories"

Cuantas Calorías Necesitas: Un Ejemplo Práctico

¿Todavía quieres calcular tus calorías? Aquí hay un ejemplo práctico:

Peso actual: Mujer activa de 175 libras que trabaja de cinco a nueve horas por semana.

Número de calorías a cortar: 20/100 x (12 x 175) = 20/100 x 2100 kcal = 420 kcal

2100 = la cantidad de calorías necesarias para mantener su peso actual (175 libras)

Para perder peso, coma hasta 420 calorías menos, lo que significa 1680 calorías por día (+/- 100 kcal).

Planee alimentos y bocadillos alrededor de este número.Sin embargo, esta decisión no es exactamente el 10% porque no tiene en cuenta los músculos para la proporción de grasa. Necesitas usar este número como la base paracuenta tus macros diarias (proteínas, carbohidratos y grasas).  Para hacer esto, considere su edad, composición corporal y nivel de condición física. Por ejemplo, sus macros diarias pueden verse así: 40% de proteínas, 40% de carbohidratos y 20% de grasas. Si usted está en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, la cantidad de carbohidratos será menor, mientras que la cantidad de grasa aumentará.

* Como nutricionista, puedo calcular tu macro y crear un delicioso plan de comidas para cualquier momento del día. Así que si quieres saber cómo calcular tus calorías, déjame en la línea[correo electrónico protegido]!